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Sorgen loswerden

8 Tipps gegen unbegründete Sorgen

Wir alle erleben Sorgen, Angst und Stress, und das ist eine gute Sache. Wenn wir es nicht täten, wären wir nicht menschlich und könnten uns und unsere Lieben nicht vor Gefahren schützen.

Zum Beispiel, stelle dir vor, dass du während der Fahrt bemerkst, dass ein anderes Auto zu schnell fährt und wohl die rote Ampel übersieht. Wenn du Angst bekommst und eine "fight oder flight"-Reaktion (kämpfen oder fliehen) erleben, wirst du schnell reagieren, indem du auf die Bremse trittst, um den Unfall zu vermeiden.

Falsche Sorgen und richtige Ängste

Obwohl das obige Beispiel zeigt, dass Angst bei Gefahr sehr nützlich sein kann, ist Angst oft hinderlich, wenn man sie noch empfindet lange nachdem die Gefahr vorbei ist. Manche Menschen können sich nicht einfach beruhigen, da die Angst bestehen bleibt - auch wenn es keine offensichtliche Bedrohung mehr gibt.

Folgen von Sorgen und Ängsten für den Körper

Wenn wir in einen Zustand geraten, der uns beunruhigt, reagiert der Körper darauf sofort. Zum Beispiel, indem er das Stresshormon Cortisol ausschüttet. Dadurch versucht sich unser Körper die Situation, die wir als bedrohlich, gefährlich oder unangenehm empfinden zu verlassen. Denn Cortisol sorgt in unserem Körper dafür, dass wir mehr Energie haben und uns besser konzentrieren können. Allerdings werden auch freie Radikale ausgeschüttet, in dem Moment, wo das Cortisol im Körper wieder abgebaut werden muss. Diese extrem instabilen Stoffe greifen die Zellen an und können durch eine Kettenreaktion, der Oxidation, die Zellstruktur beschädigen. In der Regel greift unser Körper hier rechtzeitig ein und neutralisiert mithilfe von körpereigenen Antioxidantien die freien Radikale.

Wenn wir allerdings unter permanenter Anspannung sind oder es uns nicht gut geht, können die körpereigenen Abwehrkräfte nicht mehr gänzlich verhindern, dass Zellen beschädigt werden. Es sind zu wenig Antioxidantien vorhanden. So kann es zu körperlichen Symptomen wie Müdigkeit, Konzentrationsproblemen bis hin zu Gelenkbeschwerden oder Bluthochdruck kommen. Aus diesem Grund kann es bei dauerhafter Belastung Sinn machen, Antioxidantien durch Vitalstoffe zuzuführen. 

Ängste können uns krank machen, können uns hyperventilieren und unser Herz rasen lassen, unsere Konzentration stören, unseren Schlaf rauben und sogar Panikattacken verursachen.

Zermürbende Gedanken

Meistens resultiert die Angst nicht aus tatsächlichen Bedrohungen, sondern aus unseren Sorgen vor dem, was passieren könnte. Wenn wir zu besorgt sind, lauert die Gefahr in unseren Köpfen und nicht in der Umgebung.

Wenn ich meinen Job verliere, finde ich nie wieder einen.” “Ich habe Angst, etwas falsches zu sagen, da mich sonst die Leute für dumm halten.” “Ich darf das nicht vermasseln, sonst werde ich gefeuert und finde keinen Job mehr.” “Wenn mich meine Freundin verlässt, finde ich nie wieder eine.” “Sie antwortet mir nicht, ihr muss etwas schlimmes passiert sein.

Normale Ängste sind meist spezifisch und realistisch, während Sorgen eher aus unserem übertriebenen Denken resultieren. Übertriebene Gedanken an mögliche Ablehnung, Demütigung und Misserfolg können zu niedrigem Selbstwertgefühl und extremen Stress führen.

Resultat von zu vielen Sorgen

Sich in "was wäre, wenn"-s zu verstricken, raubt uns das Gefühl der Selbstbestätigung und lässt uns der Gnade von Menschen und Situationen ausgeliefert sein. Kein Wunder also, dass Sorgen zur Entwicklung von Angststörungen, wie die generalisierte Angststörung, Panikstörung und sozialer Angststörung führen.

Wie schaut es bei dir aus? Beruhigen Selbstgespräche eher deine Sorgen oder steigern sie diese? Machst du Ddr Sorgen über Dinge, die du nicht beeinflussen kannst?

Im Folgenden stelle ich dir einige Möglichkeiten vor, wie du dich beruhigen kannst, wenn du feststellst, dass du dir wieder übertriebene Sorgen machst.

1. Tiefes, beruhigendes atmen

Tiefes Atmen ist einer der unmittelbarsten Schritte, die du unternehmen kannst, um deine Sorgen loszuwerden.

Wenn wir ängstlich sind, neigen wir dazu, uns zu verspannen, was zu schneller und flacher Atmung führt. Mit tiefen, beruhigenden Atemzügen können wir unsere physiologische Reaktion auf unsere Sorgen sofort beruhigen. Tiefes Atmen bedeutet atmen mit dem Zwerchfell.

Atme langsam durch die Nase ein und lass deine Atemzüge langsam durch den Mund wieder raus. Mache bewusst deinen Bauch groß, während du tief einatmest, anstatt flach über die Brust zu atmen.

Woran erkennt man, ob man tief atmet? Lege eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf die Brust - wenn Du einatmest, sollte sich die Hand auf dem Bauch auf und ab bewegen, während die Hand auf der Brust relativ ruhig bleibt.

Damit du dich auf die Atmung besser konzentrieren kannst:

  • stellen dir eine Farbe vor, während du ein- und ausatmest.
  • zähle angsam entweder vorwärts oder rückwärts bis 10, während du ein- und ausatmest.
  • verwenden ein Mantra, das du bei jedem Atemzug wiederholst, wie das Wort “Ruhe”, “Ohm” oder einfach deinen Namen.

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2. Verzerrte Wahrnehmung erkennen

Die meisten unserer Sorgen entstehen aus panischen Gedanken, die die Gefahr übertreiben und uns im Grunde genommen anlügen, dass schreckliche Dinge passieren könnten.

Wenn wir unseren wirren Gedanken glauben, können wir Fakten nicht von Fiktionen trennen. Nur wenn du deine Gedanken änderst, kannst du deine Gefühle ändern und übermäßige Sorgen vermeiden.

Es ist schwer, sich zu "beruhigen", wenn die Gedanken außer Kontrolle geraten sind. Mit diesen Tipps, kannst du deine Gedanken wieder beherrschen:

Falsche Wahrnehmung erkennen

Erkenne die falsche Wahrnehmung und übertriebenen Gedanken. Das sind ungesunde Denkgewohnheiten, die emotionalen Stress verursachen.

Arten von verzerrtem Denken sind:

  • Alles-oder-nichts-Denken, über-katastrophales Denken - "Ich kann es nicht ertragen."
  • Vorhersagen - "Ich werde nie darüber hinwegkommen!"
  • Gedanken lesen - "Er muss mich hassen!"
  • Labeling (“abstempeln”) - "Ich bin ein Verlierer."
  • Sollte-Sätze - "Ich sollte nicht so empfindlich sein."

Triple Column Technique

Die von Dr. David Burns in seinem Buch The New Mood Therapy vorgestellte Triple Column Technique verwendet kognitive Verzerrungen, um das verzerrte Denken in gesundes Denken umzuwandeln.

Die Techink kurz erklärt. Hole dir ein Blatt Papier und erstelle 3 Spalten:

  1. Schreibe in die erste Spalte die angstauslösenden Gedanken, wie: "Ich werde den Rest meines Lebens allein sein."
  2. Schreibe in die zweite Spalte die Art der Verzerrung. In diesem Beispiel wäre es Alles-oder-nichts-Denken und Wahrsagen.
  3. Schreibe in die dritte Spalte eine rationale und sachliche Alternative wie: "Ich fühle mich jetzt allein, aber das bedeutet nicht, dass ich niemanden finden werde - es liegt an mir, immer offen für neue Beziehungen zu sein.”

3. Kognitive Entschärfung üben

Eine weitere Möglichkeit, sich von ungesunden Gedanken zu distanzieren, die übertriebene Sorgen verursachen, besteht darin, kognitive Defusionstechniken zu praktizieren, die von Steven Hayes, dem Gründer der Acceptance and Commitment Therapy (ACT), entwickelt wurden.

Der richtige Blickwinkel

Wenn du deine Gedanken "entschärfst", schaust du sie an und beobachtest sie, anstatt von ihnen aus zu schauen, als ob sie mit deinem Geist verschmolzen wären.

Ein Beispiel für kognitive Entschärfung ist die Umwandlung von "Ich bin ein Verlierer" in "Ich habe wieder den Gedanken, dass ich ein Verlierer bin". Beachte in der ersten Aussage, dass du glaubst, dass der Gedanke wahr ist, und in der anderen ist dir bewusst, dass das nur ein Gedanke ist.

Visualisierung zur Beruhigung

Die Verwendung von Visualisierungen zur Beruhigung der Gedanken kann hilfreich sein. Stelle dir zum Beispiel jeden sorgenvollen Gedanken auf einem Laubblatt in einem Bach vor und beobachte, wie die Blätter und damit die Sorgen wegfließen und verschwinden. Oder stelle dir die Sorgen vor, als wären sie auf Wolken am Himmel geschrieben sind, und beobachte sie aus der Ferne, statt aus deren Blickwinkel zu schauen.

4. Achtsamkeit

Die meisten Menschen denken bei Achtsamkeit daran, ruhig zu sitzen mit geschlossenen Augen, das tiefe atmen in einem meditativen Zustand. Allerdings ist Meditation nur ein Beispiel für Achtsamkeit.

Achtsamkeit ist vielmehr eine Praxis, die dich nicht von der Welt isoliert, sondern dich selbst und die Welt um dich herum bewusster macht. Einfach ausgedrückt, Achtsamkeit ist die Praxis des unvoreingenommenen Bewusstseins.

Achtsamkeit ist die Erfahrung, im JETZT zu bleiben. Wenn man achtsam ist, nimmt man die Dinge so an, wie sie sind, ohne zu beurteilen, ob sie gut oder schlecht sind oder wie sie "sein sollten".

Wenn du achtsam bist, bist du mit deinen fünf Sinnen offen für die Welt, wie sie ist, ohne Ablenkung und Nachdenken über die Vergangenheit oder Ängste über die Zukunft. Achtsam zu sein bedeutet, mit einem "Anfängergeist" die Gegenwart so zu erleben, als würde man sie zum ersten Mal erleben.

5. Tagebuch schreiben

Ob ein Tagebuch führen oder gelegentlich die Gedanken aufschreiben. Schreiben kann sehr therapeutisch sein. Hier sind einige Gründe, warum Schreiben so hilfreich sein kann, bei der Bekämpfung von Sorgen:

1. Ungesunde Gedanken erkennen

Das Schreiben von Dingen auf Papier oder am Computer hilft, ungesunde Denkweisen zu kristallisieren und zu eliminieren und sie durch gesunde Alternativen zu ersetzen. Durch das Aufschreiben der Gedanken gewinnst du die nötige Objektivität, um ungesunde Wahrnehmungen zu erkennen und zu verändern.

2. Mit Fokus gegen die falschen Gedanken

Wenn du deine Gedanken aufschreibt, stellst du dich ihnen und bleibst konzentriert. Es macht deine Gedanken und Themen in der realen Welt greifbar und nicht in den Tiefen deines Geistes. Durch den gesteigerten Fokus, holst du deine Gedanken in die Realität zurück.

3. Probleme lösen

Schreiben hilft, Probleme besser zu lösen. Genau wie bei vielen mathematischen oder physikalischen Gleichungen sind einige Probleme einfach zu komplex, um mit ihnen nur im Kopf fertig zu werden.

6. Bleibe dankbar und positiv

Wenn du optimistisch bist und eine Haltung der Dankbarkeit hast, ist es schwer, dass du dich ängstlich zu fühlen. Positivität ist eine Wahl und das Erinnern an das, wofür man dankbar ist, begrenzt Negativität und unkontrollierte Gedanken. Positive Menschen begrenzen die Sorgen, indem sie sich darauf konzentrieren, wie sie ihre Emotionen kontrollieren, anstatt sich wie Opfer zu fühlen.

Wenn du dich auf das konzentrierst, wofür du dankbar bist, anstatt auf das “Was-wäre-wenn”, dann ist dein Fokus stärker auf die Realität gerichtet als auf das, was passieren könnte oder nicht passieren sollte.

Überlege dir ein Dankbarkeitstagebuch zu führen und schreibe jeden Tag mindestens ein paar Einträge über das, wofür du dankbar bist. Diese dankbare Perspektive ist nicht vereinbar mit dem übertriebenen besorgt sein, da eine positive und dankbare Grundhaltung geistige Ruhe schafft.

7. Hole dir Unterstützung

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Menschen glücklicher sind, wenn sie von Ihrem sozialen Umfeld unterstützt und begleitet werden. Wenn du sorgenvoll bist, kann es sehr beruhigend sein, nach Unterstützung und Hilfe zu suchen:

  • Rufe eine Freundin oder einen Freund an und erzähle von deinen Sorgen
  • Suche professionelle Hilfe auf
  • Finde eine Person, der der du dich ganz öffnen kannst

8. Spreche positiv und nett zu dir selbst

Sorgen korrelieren mit ungesunden Danken, die oft mit Selbstverachtung und Selbstkritik einhergehen. Wenn du dich für zu sorgenvoll hältst, verstärkst du durch diese Einstellung deine Sorgen und deine besorgte Art.

Verwende dein Selbstmitleid um nett zu dir zu sein. Anstatt zu denken "Ich bin ein Idiot, weil ich mich so aufrege", beruhige dich selbst wie einen anderen Freund mit Worten wie "Ich gebe dir nicht die Schuld, dass du so ängstlich bist - du hast viel durchgemacht und ich bin mir sicher, dass ich dadurch nur noch stärker werde".

Ersetze Worte der Entmutigung durch Worte der Ermutigung. Anstatt sich selbst zu beschämen, weil du so ängstlich bist, schenke dir selbst Liebe und bedingungslose Akzeptanz. Umarme dich einfach selbst!

Fazit

Diese acht Tipps können dir helfen, deine Sorgen zu stillen, wenn sie überhand nehmen. Du bist auf dem richtigen Weg zu einem glücklicheren und positiveren Leben.

Übe diese Tipps auch in sorgenfreien Momenten, so dass du, wenn die Sorgen wieder kommen, schon geübt bist, eben diese zu beruhigen.

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