Jeder kennt ihn, keiner mag ihn: Stress. Besser gesagt negativer Stress (sog. Disstress). Früh aufstehen, schnell frühstücken, ins Büro hetzen, nervige Mails von Kunden & Kollegen beantworten, Mittagessen runterschlingen, von einem Meeting ins nächste rennen, ...
STOP! So geht das nicht.
Wir zeigen Dir, wie Stress entsteht, du trotz vollgestopftem Arbeitstag Zeit hast, den angestauten Stress abzubauen. Wie Du es schaffst wieder Freude an der Arbeit zu haben. Wie Du abends genügend Energie hast, um noch etwas zu unternehmen.
Um zu verstehen, was gegen Stress hilft, ist es wichtig überhaupt zu wissen, warum wir uns gestresst fühlen: Stress ist eine instinktive Handlungsvorbereitung des Körpers auf eine Konfrontation, die er mit "Kampf oder Flucht" (engl. Fight or Flight) beantworten will. In der Evolution überleben die Individuen, die schnell und korrekt entscheiden können, ob ein Kampf oder eine Flucht sinnvoll ist (Beispiel: Das friedlich grasende Reh, das ein Wolfsrudel wittert). Der ganze Organismus wechselt in kürzester Zeit vom Ruhemodus in einen Aktivmodus [Kozlowska, Kasia et al. “Fear and the Defense Cascade: Clinical Implications and Management.” Harvard Review of Psychiatry 23.4 (2015): 263–287.]:
Natürlich geht es im Büroalltag nicht mehr um Leben und Tod, dennoch erfahren wir genau diese Symptome auch dort. Wie kann das sein?
Der Stress im Büro kann durch verschiedene Faktoren und die Reaktionen darauf ausgelöst werden. Die auslösenden Faktoren (Stressoren genannt) können zum Beispiel sein [Hasselberg, Karin et al. “Self-Reported Stressors among Patients with Exhaustion Disorder: An Exploratory Study of Patient Records.” BMC Psychiatry 14 (2014): 66.]:
Die Stressoren alleine führen noch nicht zum Stress. Entscheidend ist die Reaktion auf diese Stressoren durch den Einzelnen. Werden die Stressoren mit
beantwortet, kommt das negative Stressgefühl auf.
Die Stressoren werden durch unsere persönlichen Einstellungen und eigenen Motiven verstärkt oder sogar ausgelöst. Beobachte Dich das nächste mal oder denke zurück, wenn Du Dich gestresst fühlst und beantworte folgende Fragen:
1. Stressoren: Ich fühle mich gestresst, wenn ich
2. Stressverstärker: Ich gerate selbst in Stress / verstärke den Stress, indem ich
3. Stressreaktion: Immer wenn ich gestresst bin, dann
Die Stressoren haben nur einen Einfluss auf uns, wenn sie über die Stressverstärker unsere Stressreaktionen triggern. Das effektivste Training ist daher sich mit den Stressverstärkern auseinanderzusetzen und dadurch die Stressreaktionen zu unterbinden. Bevor es an die Übungen geht, erfährst Du was passieren kann, wenn du dauerhaft zu viel Stress ausgesetzt bist.
Einmalige oder seltene Stressreaktionen sind selten langfristig schädlich. Kritisch wird es bei chronischem oder dauerhaftem Stress. Der schlägt sich nicht nur auf die Psyche sondern macht sich auch körperlich bemerkbar. Die psychosomatischen Krankheiten sind nicht zu unterschätzen und bedürfen umgehender Behandlung.
Der Körper reagiert auf Stress mit der Bildung und Ausschüttung von freien Radikalen. Können Deine Abwehrkräfte diese nicht in Schach halten, führt dies zu einer Kettenreaktion (Oxidation), die deine Zellen schädigen und langfristig zu vielen körperlichen Beschwerden führen kann.
Antioxidantien können diesen Teufelskreis beenden. Deine körpereigenen Abwehrkräfte können bei häufiger Stressbelastung nicht mehr ausreichen. Hier kann es Sinn machen, zusätzliche Präparate mit Antioxidantien zu Dir zu nehmen. Die Antioxidantien im NLT-Shop sind hochkonzentriert und haben eine hohe Bioverfügbarkeit.
Die psychischen Erkrankungen können im direkten Zusammenhang zueinanderstehen und sich gegenseitig verstärken. Auch beeinflussen sie die psychischen Leiden in Stärke und Ausprägung. [Berufsverbands Deutscher Psychologinnen und Psychologen e.V., "Die großen Volkskrankheiten", 2012]
Erhöhte psychische Belastung, also auch Stress, ist schon seit vielen Jahren einer der häufigsten Gründe für Fehlzeiten und Berufsunfähigkeit. [Statista, "Anteile der zehn wichtigsten Krankheitsarten an den Arbeitsunfähigkeitstagen in Deutschland in den Jahren 2011 bis 2017". 2018, März.]
Es gibt einige wissenschaftlich belegte Meditations-Methoden die effektiv gegen Stress wirken und dafür sorgen, dass wir gelassen den Tag meistern. Ich gehe im Folgenden auf die Benson Methode ein und stelle kurz die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion vor. [Sevinc G, Hölzel BK, Hashmi J, Greenberg J, McCallister A, Treadway M, Schneider ML, Dusek JA, Carmody J, Lazar SW. “Common and Dissociable Neural Activity Following Mindfulness-Based Stress Reduction and Relaxation Response Programs.” Psychosom Med. (2018)]
Die Benson Meditation (engl. Relaxation Response) wurde nach seinem Erfinder, dem Kardiologen Herbert Benson, benannt. Sie ist wissenschaftlich gut dokumentiert und untersucht worden mit positivem Resultat. So kann sie nicht nur gegen Stress, sondern auch beispielsweise gegen Alkoholismus helfen. Genaugenommen ist die Benson Meditation eine Atemübung, die zwischen 10 und 20 Minuten ausgeführt wird. Mit jedem Atemzug wird ein Wort wiederholt, das keine konkrete Bedeutung für einen hat. Für diese Art der Meditation ist nichts anderes notwendig als eine ruhige Umgebung, eine bequeme Körperhaltung und Fokus.
Mit etwas Übung und Routine wirst Du schnell in den Entspannungsmodus fallen. Mach die Übung ein bis zweimal am Tag - mindestens 2h nach einer Mahlzeit.
*Dein Wort sollte für Dich beruhigend und wohlklingend sein und ohne persönliche Bedeutung/Wertung. Du kannst das klassische "Omm" verwenden oder Dir ein eigenes Wort suchen. Das Wort wird zu Deinem Mantra.
Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (engl. Mindfulness-Based Stress Reduction, kurz MBSR) ist eine Meditationsmethode, die von Jon Kabat-Zinn explizit zur Stressbewältigung geschaffen wurde. Diese Methode beansprucht deutlich mehr Zeit: Bei einem 8-Wochen-Kurs ist eine wöchentliche Gruppensitzung mit ca. 2,5h und tägliches eigenständiges Üben von 30 - 60 Minuten vorgesehen. Es handelt sich um ein Programm, in welchem Du lernst Deine Aufmerksamkeit gezielt auf Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen zu lenken.
Das Programm besteht aus folgenden Elementen [https://www.mbsr-verband.de/]:
Auf der Seite des mbsr-Verbands finden sich Kurse zur Buchung.
Neben der inneren Ruhe hilft auch die körperliche Auslastung gegen den Stress. Nach dem Sport werden vermehrt Hormone (z.B. Endorphine oder Serotonin) produziert, die den Stresshormonen (z.B. Cortisol) entgegenwirken. Treibt man keinen Sport stauen sich die Stresshormone immer weiter an und der Körper befindet sich durchgehend in seinem Alarmzustand. Der Stress wird chronisch und damit schleichen sich langsam die psychischen und physischen Symptome ein.
Das gute ist, dass Du Dich gar nicht verausgaben musst, um dem Körper den nötigen Ausgleich zu geben, den er braucht. Es reicht, wenn Du nur eine Runde joggen oder schwimmen gehst. Selbst einfach nur ein ausgedehnter Spaziergang oder eine kleine Wanderung helfen Stress abzubauen - jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Mannschaftssportarten sind genauso sinnvoll, wie Einzelsportarten - sofern sie nicht zu frusten oder neuen negativen Gedanken führen ("Nie gewinne ich!").
Beim Sport setzt Du nicht nur hormonseitig das Stresslevel nach unten. Du kommst auf andere Gedanken und schaffst Distanz zwischen Dich und dem Stressfaktor. Während der körperlichen Betägigung bleibt Dein Geist frei. Du kannst diese Zeit nutzen, um zu reflektieren oder einfach nur die Gedanken treiben zu lassen. Der Abstand schafft Gelassenheit und diese Gelassenheit reduziert wiederum den Stresslevel.
Entscheidend ist, dass Du versuchst regelmäßig Sport zu treiben. Baue ihn fest in Deinen Alltag ein. Es langen 1-2 mal pro Woche. Du motivierst Dich schwer? Verabrede Dich einfach mit Bekannten zu einem festen Zeitpunkt zum gemeinsamen Laufen, Squasch spielen, Zumba, Fitness, etc.
Ein fester Termin insbesondere mit anderen lässt sich nicht so einfach absagen. Nach kurzer Zeit wirst Du merken, wie gut der Sport tut und dass Du ihn nicht mehr missen möchtest.
Stress entsteht im Kopf. Je früher Du erkennst was genau Dich stresst, umso leichter kannst Du etwas dagegen tun. Selbstreflexion ist das Stichwort. Nehme Dir täglich 20 - 30 Minuten Zeit und denke über Dich nach. Mach Dir nicht nur bewusst, ob Du gerade glücklich, gestresst oder zufrieden bist. Werde Dir auch im Klaren warum Du Dich gerade so fühlst. Es kann auch helfen alles in einer Art Tagebuch schriftlich festzuhalten.
Hast Du erkannt, was genau Dich stresst, versuche zu erkunden warum Dich genau das so stört. Suche nach Lösungen wie Du mit dieser Situation besser und stressfreier umgehen kannst. Das kann auf verschiedene Weisen passieren:
Hast Du den richtigen Weg für Dich gefunden, wird dich die Situation deutlich weniger belasten und Du wirst andere Stresssituationen in Zukunft gelassener gegenüber stehen.
Schon früh solltest Dir bewusst werden, was Du in Deinem Leben erreichen möchtest. Kurz-, mittel- und langfrstige Ziele zu setzen ist eine gute Methode sein Leben unter Kontrolle zu haben. Kontrolle bedeutet Sicherheit und Sicherheit führt zu einer höheren Stressresistenz. Mit jedem erreichten Ziel kommst Du Deinem Lebensziel näher.
Jedes Ziel besteht aus "Unterzielen", die wiederum auch aus "Unterzielen" bestehen. Die Zieldefinition sollte nicht bis ins letzte Details gehen. Wenn sie grob umschreibt, was Du erreichen möchtest (und auch kannst), ist es ausreichend. Nichts ist frustrierender und stresst mehr, als ein zu hoch gesetztes Ziel nicht erreichen zu können. Das Ziel soll also realistisch sein. Ein Beispiel:
Ich möchte mir das nächste Jahr freinehmen und die Welt bereisen.
Die Ziele solltest Du immer positiv formulieren. Statt "Ich esse diese Woche kein Fleisch", besser "Diese Woche möchte ich mich vegetarisch ernähren". Einen festen Zeitpunkt zu bestimmen, bis wann man das Ziel erreicht haben möchte, sorgt dafür, dass Du es nicht nach hinten aufschieben kannst.
Das Beispiel ist ein klar definiertes langfristige Ziel. Anhand dessen werden alle weiteren Ziele bestimmt, die dazu führen, dass dieses Ziel erreicht wird:
Zu allererst klärst Du mit der Arbeit, ob es möglich ist ein Sabbatjahr zu nehmen. Ist das möglich, perfekt. Falls nicht, hast Du die Wahl einfach zu kündigen und Dir eine neue Arbeitsstelle zu suchen. Darüber musst Du Dir schon jetzt im Klaren sein. Für die Reise wird natürlich Geld gebraucht, also Geld anlegen und sparsamer leben. Stelle Dir einen Budgetplan auf. Schaffst Du überhaupt genügend Geld anzusparen? Was musst Du tun, damit Du genügend Geld in der Zeit ansparen kannst oder verschiebst Du die Reise um länger sparen zu können?
Die festgelegten Ziele schaffen Sicherheit und geben eine gerade Linie vor. Du richtest Dein Leben an den Zielen aus und weißt für was Du überhaupt etwas machst. Die Ziele können auch viel langfristiger ("Wenn ich alt bin, möchte ich ein Haus mit Garten haben") oder kurzfristiger ("In dieser Woche möchte ich jeden Tag frisch kochen") sein. Die Zielsetzung ist ansich nichts anderes als eine komplexere ToDo-Liste für Dein Leben.
Die ersten 4 Tipps sorgen dafür, dass Du langfristig stressfreier durchs Leben gehst und den Stress besser meistern kannst. Es gibt noch viele weitere Methoden Stress - zumindest kurzfristig - abzubauen:
Diese Liste lässt sich natürlich noch weiter ausbauen.
Stressbewältigung ist ein sehr wichtiges Thema, da Stress immer häufiger zu chronischen Krankheiten führt. Mit unseren Tipps solltest Du Dein Stress-Level deutlich reduzieren können und wieder glücklicher und entspannter in den Tag gehen können.
Hilft das alles nichts, empfehlen wir Dir professionelle Beratung bei einem Arzt oder Psychologen einzuholen. Auch hier gilt: Je früher desto besser!
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