Sport und Bewegung sind essenziell für einen gesunden Lebensstil. Genauso wichtig sind jedoch die Trainingspausen: Nach einem intensiven Workout braucht der Körper Zeit, um sich zu erholen. Wir sagen dir, warum die Regenerationsphase so wichtig ist und wie du den Prozess unterstützen kannst.
Du ernährst dich gesund und treibst regelmäßig Sport? Dann bist du vielen Menschen ein ganzes Stück voraus. Regelmäßige Bewegung ist Pflicht, wenn wir langfristig fit und vital bleiben möchten. Unzählige Studien belegen, dass gerade Krafttraining mit steigendem Alter immer wichtiger wird, um den natürlichen Verlust an Muskelmasse auszugleichen und altersbedingten Krankheitsbildern vorzubeugen.
Trotzdem gilt auch bei Sport: Mehr ist nicht unbedingt immer besser. Wer sieben Tage die Woche trainiert, tut seinem Körper nichts Gutes – ganz im Gegenteil. Besonders nach sehr intensiven Trainingseinheiten benötigt unser Organismus Zeit, um sich zu erholen. Das Stichwort Regeneration meint die Fähigkeit unseres Körpers, nach einer starken Belastung wieder seine volle Leistungsfähigkeit zu erreichen. Nur wenn du ausreichende Regenerationszeiten einplanst, kannst du beim nächsten Workout wieder aus dem Vollen schöpfen.
Während dem Sport vollbringt unser gesamter Organismus Höchstleistungen. Im Kern zielt ein Workout darauf ab, dem Körper systematisch die Energiereserven zu entziehen. Muskeln, Sehnen, Knochen und Bänder werden maximal beansprucht: Damit ein Muskel wächst, fügen wir ihm beim Sport feine Risse (Mikrotraumata) zu. Im Prinzip schwächen wir unseren Körper also – mit dem Ziel, seine Grenzen (in Form von Muskelmasse, Kraft und Ausdauer) nach und nach zu erweitern.
Nach einem intensiven Training steht der Körper vor der Aufgabe, die beim Training entstandenen Stoffwechselprodukte abzubauen und die Energiereserven wieder zu füllen. Diese komplexen Prozesse brauchen Zeit. Zwingst du deinen Körper ohne ausreichende Regeneration zu einer neuen Sporteinheit, fehlen ihm die Ressourcen, um die Trainingserfolge zu steigern. Sind deine Zellen überlastet, kann es sogar sein, dass du weit hinter vergangenen Leistungen zurückbleibst. Je schneller dein Körper sich also regeneriert, desto eher kannst du deine Trainingsziele weiterverfolgen.
Viele professionelle Athleten und ambitionierte Hobbysportler, die Höchstleistungen vollbringen wollen, machen sich den Vorgang der sogenannten Superkompensation zunutze. Das bedeutet, sie identifizieren den Zeitraum, in dem der Körper besonders leistungsfähig ist. Experten gehen davon aus, dass der Körper nach der vollständigen Regeneration für kurze Zeit überkompensiert: Er mobilisiert sämtliche Reserven, um im Fall einer erneuten physischen Herausforderung gewappnet zu sein.
Die Phasen der Superkompensation sehen dabei etwa so aus:
Setzt du deinen Körper während der vierten Phase einem erneuten sportlichen Reiz aus, fällt die fünfte Phase weg: Dann nutzt du das Zeitfenster der Superkompensation aus, um deinen Körper effizienter zu trainieren. Die wichtigste Voraussetzung, damit die Superkompensation stattfinden kann, ist allerdings eine ausreichend lange Regenerationsphase.
Falls du die Superkompensation nutzen möchtest, um dein Training auf das nächste Level zu bringen, musst du das optimale Zeitfenster finden. Der Effekt hält nämlich nicht lange an: Die meisten Experten gehen von etwa zwei bis drei Tagen aus. Die Erfahrung zeigt aber, dass jeder Körper seinem eigenen Tempo und Rhythmus folgt. Auch die Art und Intensität der Belastung scheint eine Rolle zu spielen. Probiere am besten aus, was für dich funktioniert. Wie viele Regenerationstage braucht dein Körper, damit du dich beim nächsten Workout fast wie neugeboren fühlst?
Sportliche Überlastung fördert die Entstehung von freien Radikalen, die die Zellen beschädigen können: Bei einem Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien im Körper entsteht der sogenannte oxidative Stress, der mit verschiedenen Symptomen und Krankheitsbildern in Verbindung gebracht wird.
Nach einem intensiven Training hat dein Körper seine Reserven erschöpft. Wenn du Muskelkater hast, zeigt dir das, dass deine Muskulatur Mikrotraumata aufweist. Muskelkater ist deshalb immer ein klares Zeichen, dass du eine Pause einlegen solltest. Um einen Muskel zu reparieren, entsteht im Körper zunächst eine entzündliche Reaktion, der dann die Regenerationsphase folgt. Missachtest du die Signale deines Körpers und trainierst weiter, gefährdest du damit deinen Trainingserfolg: Übertraining zeigt sich durch Abfall deiner Leistung, physische und psychische Erschöpfung und eine geringe Stresstoleranz. Ein Körper, der nicht die Möglichkeit hat, sich zu regenerieren, ist viel anfälliger für Verletzungen.
Plane regelmäßige Pausen ein, um deinem Körper Zeit zur Regeneration zu geben. Mindestens ein trainingsfreier Tag pro Woche sollte es schon sein. Wenn du merkst, dass deine Leistung nachlässt oder du sehr müde bist, solltest du den Zeitraum verlängern. Sportler unterscheiden zwischen passiver und aktiver Regeneration: Während wir bei der passiven Variante eine Pause machen und auf die Fähigkeiten unseres Körpers vertrauen, können wir den Prozess mit aktiven Maßnahmen sowie bestimmten Nähr- und Vitalstoffen zusätzlich unterstützen.
Eine ordentliche Aufwärmphase bereitet deinen Körper auf das Training vor und sorgt dafür, dass er sich anschließend besser regenerieren kann. Ebenso wichtig ist der Cool-Down: Ein paar Minuten lockeres Training bei niedriger Intensität und einige Dehnübungen leiten die Erholungsphase ein und können helfen, einem Muskelkater vorzubeugen.
Wasser und Elektrolyte sind nach dem Sport besonders wichtig. Wenn du viel Kraftsport betreibst, kann es sinnvoll sein, deinem Körper kurz nach dem Training eine Portion Protein zuzuführen. Für sportliche Leistungsfähigkeit ist es wichtig, dass deinem Körper alle wichtigen Nähr- und Vitalstoffe zur Verfügung stehen. Da Sport zu Oxidationsprozessen in den Zellen führt, solltest du viele Antioxidantien zu dir führen. Praktisch und kraftvoll sind beispielsweise unser ascorBIG-C oder AXTO-leoresin. Auch Alpha-Liponsäure und Vitamin D kann die Regeneration nach dem Sport unterstützen. Alkohol solltest du nach Möglichkeit generell meiden – er behindert die Regenerationsfähigkeit deines Körpers.
Wir können es gar nicht oft genug betonen: Schlaf ist das Fundament eines gesunden Körpers und eines klaren Geistes. Wenn du sehr gestresst bist oder intensiven Sport treibst, solltest du deinen Nachtschlaf erst recht zur Priorität machen. Sieben bis acht Stunden gelten als optimal und geben deinem Körper Zeit zur Regeneration. Auch wenn es im Alltag manchmal schwerfällt: Am besten gehst du täglich zur selben Zeit ins Bett, verzichtest mindestens ein bis zwei Stunden vorher auf Fernseher und Smartphone und setzt deine Haut direkt morgens nach dem Aufstehen dem Sonnenlicht aus.
An den trainingsfreien Tagen musst du nicht auf der Couch bleiben: Sanfte Bewegung, wie zum Beispiel ein ausgedehnter Spaziergang oder etwas Yoga, können die Regeneration sogar unterstützen. Psychischer oder emotionaler Stress wirkt sich immer auf den gesamten Organismus und verursacht oxidativen Stress, der deinem Körper das Leben schwer macht. Viele Athleten schwören deshalb neben antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln auf aktive Entspannungstechniken, wie zum Beispiel Meditation, Atemübungen, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung.
Sport ist sehr gesund, führt jedoch immer zu Oxidation in den Zellen und Entzündungsreaktionen. Wer im Training vorankommen will, muss feste Regenerationsphasen einplanen. Ignorierst du die Bedürfnisse deines Körpers, riskierst du einen Abfall deiner Leistung und womöglich sogar eine Verletzung. Mit bestimmten Maßnahmen und einer insgesamt gesunden Lebensweise kannst du den Erholungsprozess unterstützen.
Als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung empfehlen wir dir Antioxidantien aus unserem Produktsortiment: Sie können deinem Körper helfen, die durch den Sport verursachte Oxidation auszugleichen und schneller wieder die volle Leistungsfähigkeit zu erreichen. Vor allem Vitamin C und D, Astaxanthin und Alpha-Liponsäure werden gerne von Athleten verwendet.
Bei NLT erhältst du ausschließlich Produkte mit natürlichen Inhaltsstoffen, die als Solubilisat eine besonders hohe Bioverfügbarkeit aufweisen. So hat dein Körper alle Ressourcen, um nach dem Training schnell wieder seine volle Leistungsfähigkeit zu erreichen.
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