Die Bedeutung von Schlafzyklen für die Produktivität

Wir wissen überraschend wenig über unsere eigenen Schlafzyklen, die Vorteile einer guten Nachtruhe oder wie wir unsere Schlafmuster hacken und beeinflussen können, um kreativer und produktiver zu werden.

In diesem Artikel erkläre ich, wie Schlafzyklen arbeiten, wie unser Schlaf unsere Produktivität beeinflußt und gebe 19 Schlaf-Techniken, die dir helfen, deine Leistung und Produktivität zu erhöhen.

Was sind Schlafzyklen?

Wenn es um unseren Schlaf geht, durchlaufen wir fünf verschiedene Phasen:

Die Stufen sind unterteilt in 1 bis 4 und REM (“rapid eye movement”). Viele Menschen denken, dass ein typischer Schlafzyklus nur aus einem Zyklus besteht.

Jedoch wiederholen sich die Zyklen im Schlaf durch die ganze Nacht bzw. so lange wir schlafen.

Jedes Stadium ist mit verschiedenen Gehirnwellen verbunden. Wenn wir es schaffen, alle Phasen erfolgreich zu durchlaufen, erreichen wir einen Schlafzyklus. Ein Zyklus dauert typischerweise 90 Minuten. Die Zeit bis man einschläft variiert von Person zu Person und Situation zu Situation. Im Schnitt sollte es zwischen 10 und 20 Minuten dauern, um einzuschlafen.

Stufe Eins

Dies ist deine leichte Schlafphase, in der du öfter leicht in und aus dem Schlaf gleitest. Wie du vermutlich schon erlebt hast, kannst du in dieser Phase leicht geweckt werden.

Die Gehirnwellen wechseln auf die Frequenz der Alpha- und Betawellen. Wir erleben traumähnliche Zustände, bevor wir ganz einschlafen.

Stufe Zwei

Dieses Stadium dauert oft etwa 20 Minuten, da unser Gehirn kurze Perioden schneller, rhythmischer Gehirnwellen erzeugt. Unsere Körpertemperatur sinkt und unsere Herzfrequenz beginnt sich zu verlangsamen.

Stufe Drei

Dies ist die Übergangsphase zwischen leichtem und sehr tiefem Schlaf. In diesem dritten Stadium entstehen tiefe, langsame Gehirnwellen, die als Deltawellen bekannt sind.

Nach drei vollen Schlafzyklen wird der Körper dieses Stadium überspringen.

Stufe Vier

Stufe Vier ist Deine Tiefschlafphase, die etwa 30 Minuten dauert. Dein Körper wird in der Regel zwei Mal während eines vollen 8-stündigen Schlafzyklus in Stufe Vier eintreten.

Es ist wichtig, nicht während der Tiefschlafphase aufzuwachen, da dies zu Orientierungslosigkeit und einem benebelten Geist führt und dir einen sehr unproduktiven Tag sichert.

REM-Schlaf

Das ist die Phase, in der du träumst. Du erlebst schnelle Augenbewegungen und erhöhte Gehirnaktivität. Es werden Betawellen erzeugt. Diese Wellen entstehen, wenn wir uns auf eine geistige Aktivität konzentrieren.

Ablauf der Phasen

Es ist wichtig zu beachten, dass unser Schlaf nicht alle Phasen nacheinander durchläuft.

Unser Schlaf beginnt mit der ersten Stufe und geht dann in die zweite, dritte und vierte Stufe über. Nach dem Tiefschlaf der Stufe Vier werden die Stufen Drei und Zwei wiederholt, bevor sie in den REM-Schlaf gehen.

Sobald die REM-Phase abgeschlossen ist, kehren wir normalerweise in die zweiten Stufe zurück.

4-5 Schlafzyklen sind optimal, um einen guten Schlaf zu erhalten, da jeder Zyklus etwa 90-120 Minuten dauert. Daraus ergibt sich, dass die optimale Menge des Schlafes, den wir erhalten sollten, zwischen 6 und 8 Stunden pro Nacht liegt.

Der richtige Zeitpunkt zum Aufwachen

Wenn du keine 8 Stunden Zeit zum Schlafen hast, ist die Stufe 4, die am wenigsten optimale Schlafperiode um aufzuwachen.

Wurdest du schonmal durch das Klingeln des Weckers aus dem Schlaf gerissen und stehst mit Kopfschmerzen und einem Gefühl der Benommenheit auf? In diesem Fall bist du aus der vierten Stufe des Schlafzyklus geweckt worden.

Wie sich gesunder Schlaf auf unsere Zellen auswirkt

Wenn du ausreichend und gut schläfst, produziert dein Körper währenddessen Melatonin. Dieses Hormon zählt zu den körpereigenen Antioxidantien und kann freie Radikale in deinen Zellen einfangen. Nicht ohne Grund spricht der Volksmund vom Schönheitsschlaf. Denn freie Radikale führen nicht nur zu faltiger, grauer Haut ohne Spannkraft. Sie können noch viele weitere Symptome und Krankheiten begünstigen.

Wenn du nicht ausreichend schläfst, also zu wenig Tiefschlafphasen hast, in denen sich dein Körper vollständig erholen kann, reagiert dein Körper sogar mit der Ausschüttung weiterer freier Radikale. Diese können in einer Kettenreaktion die Oxidation hervorrufen, welche der Beginn von vielen Gesundheitsbeschwerden, wie z.B. Konzentrationsprobleme, Demenz, im schlimmsten Fall sogar an der Entstehung von Krebs beteiligt sein können.

Antioxidantien sind der perfekte Gegenspieler von freien Radikalen. Unser Körper kann sie zwar selbst produzieren, doch oft reicht die Anzahl der produkzierten Antioxidantien in unserem heutigen Lebenssti nicht mehr aus, um edie Oxidation vollständig zu verhindern. Hier kann es für dich Sinn machen, weitere Antioxidantien in hochkonzentrierter Form zu dir zu nehmen.

Wie sich das Verständnis von Schlafzyklen auf Deine Produktivität auswirkt

Wenn wir schlafen, durchläuft unser Gehirn die verschiedenen Phasen, die ich oben beschrieben habe, wobei jeder volle Zyklus (alle vier Phasen und REM) 90 Minuten dauert.

Es macht also Sinn, dass wir uns erfrischter fühlen und uns besser auf einen produktiven Tag einstellen können, wenn wir am Ende eines vollen 90-minütigen Schlafzyklus aufwachen.

Die richtige Zu-Bett-Geh-Zeit

Daraus ergibt sich mit ein bisschen Mathematik, die ideale Zu-Bett-Geh-Zeit: Wenn Du um 6 Uhr morgens aufwachen möchtest und fünf 90-Minütige-Schlafzyklen (= siebeneinhalb Stunden) durchläufst, bedeutet das, dass Du um 22.30 Uhr schlafen gehen solltest.

Apps zur Analyse des Schlafes

Um deinen eigenen Schlafzyklus zu überwachen, gibt es eine Reihe von App, die dir helfen können, die Qualität und Phasen deines Schlafes zu analysieren.

Die Sleep Cycle App überwacht die Bewegung deines Körpers während du schläfst und kann die verschiedenen Schlafphasen, in denen du dich befindest, abschätzen. So stellen du sicher, dass der Wecker zum richtigen Zeitpunkt losgeht, nachdem ein Schlafzyklus vollständig abgeschlossen ist. Außerdem kannst du so analysieren, wie lange deine Schlafzyklen dauern.

Weitere Apps sind Pillow, Sleep Better, Twilight und viele mehr. Probiere eine Woche lang einen Schlaf-Tracker aus, um genau zu verstehen, wie viel Schlaf du bekommst und wie viel Zeit du in den verschiedenen Phasen verbringst.

Wenn wir erst einmal verstanden haben, wie unser Schlafzyklus funktioniert und wie wir tatsächlich jede Nacht geschlafen haben, gibt es viele Dinge, die wir tun können, um sicherzustellen, dass wir den bestmöglichen Schlaf bekommen, um unsere Kreativität und Produktivität zu steigern.

Wie du deinen Schlafzyklus manipulieren kannst und dich gut ausruhen kannst

Hier sind 18 Tipps, wie du deinen Schlaf sofort verbessern kannst:

1. Keine elektronischen Geräte

Viele von uns haben ihr Handy auf einem Nachttisch oder zumindest im Schlafzimmer. Wir schauen nach Nachrichten oder antworten auf E-Mails, anstatt das Smartphone einfach vor dem Schlafengehen abzuschalten oder zumindest in den Flugmodus zu setzen.

Nicht nur das Handy stört. Die meisten werden einen Fernseher im Zimmer haben und streamen die neueste Netflix-Serie, bevor wir das Licht ausschalten und schlafen gehen.

Wachsamkeit wird oft durch blaues Licht ausgelöst, das von einem Computer- oder Smartphone-Bildschirm ausgeht und den Rhythmus deines Schlafes beeinflussen kann.

Vermeide Laptops, TV, Handy oder Tablets eine Stunde vor dem Schlafengehen. Oder schalten dein Handy wenigstens in den Flugzeugmodus.

Tipp zum Weiterlesen: Handysucht bekämpfen

2. 90-Minuten-Schlafzyklusregel

Wenn du weißt, dass du später als normal schlafen gehst oder früher aufwachen musst, dann wende dein Wissen über die 90-Minuten-Zyklen an, um deinen Schlaf zu optimieren.

Du wirst am Ende eines Zyklus erfrischt aufwachen und deinem Wachzustand am nächsten kommen. Dadurch wirst du den Tag produktiver meistern.

Wenn du um 4 Uhr morgens aufstehen musst, arbeite dich in 90-Minuten-Schritten zurück, um herauszufinden, wann du schlafen gehen solltest.

3. App zur Überwachung des Schlafes

Wie ich bereits erwähnt habe, ist es wichtig mit Hilfe einer App herauszufinden, wie man schläft. Indem du dein Schlafmuster mindestens eine Woche lang verfolgst, bekommst du mehr Gefühl für deine Schlafqualität. Und natürlich wie du deinen Schlaf manipulieren kannst, um die Schlafqualität zu verbessern.

Du willst am Anfang eines neuen Schlafzyklus aufwachen, um erfrischt und voll erholt aufzuwachen. Viele der oben genannten Apps fungieren auch als Wecker und wecken dich am Anfang eines Schlafzyklus, anstatt mitten im Tiefschlaf.

4. Kein Training 2h vor dem Schlafen gehen

Mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen gehen solltest du keinen Sport mehr treiben (Ausnahmen: Yoga, usw.).

Das Training baut Energie auf, erhöht unseren Cortisolspiegel und macht es dadurch zu einem viel längeren Prozess einzuschlafen.

5. Ein heißes Bad

Das klingt auf dem ersten Blick kontraproduktiv, ist aber tatsächlich förderlich: Ein entspannendes Bad erhöht unsere Körpertemperatur etwas. Aber wenn wir aus der Wanne kommen, trocknen wir uns ab und sind in einem viel entspannteren Zustand und bereit für den Schlaf.

Wenn wir entspannt sind, schlafen wir meist schneller ein.

6. Geh vor 23 Uhr schlafen

Der Schlaf ist eine wichtige Möglichkeit, um sich auszuruhen, aufzuladen und unseren Körper und Geist zu nähren.

Obwohl es von Person zu Person und zu verschiedenen Jahreszeiten unterschiedlich ist, neigen wir dazu, zwischen 22.45 Uhr und 23.00 Uhr natürlich müde zu werden, da unsere biologische Uhr auf dem circadianen Zyklus basiert.

Wir sollten vor 23 Uhr einschlafen, sonst bekommen viele Menschen einen zusätzlichen Energieschub, der sie bis in die frühen Morgenstunden wach halten kann.

Wenn du deinen Rythmus so gut es geht am circadianen Zyklus ausrichten kannst, wirst du aufwachen und dich ausgeruht und produktiv fühlen.

7. Schaffe dein optimales Schlafklima

Mache das Einschlafen zu einem Erlebnis, auf das du dich wirklich freust, und nicht zu etwas, das du tun musst.

Die Investition in eine neue Matratze wird dir helfen, besser zu schlafen als eine 10 Jahre alte Matratze. Frische, saubere Laken auf dem Bett. Zünde ein paar Kerzen an und dimme das Licht, bevor du schlafen gehst.

Viele von uns haben eine Playlist zum Arbeiten oder Sport treiben oder nutzen binaurale Beats für mehr Konzentration. Erstelle eine Playlist mit entspannender, beruhigender Musik, um den Geist vor dem Schlafen zu beruhigen.

Denke an eine Zeit oder einen Ort, an dem du am entspanntesten warst und denke darüber nach, wie du diese Umgebung in deinem Schlafzimmer schaffen kannst. Schaffe dir ein Schlaferlebnis!

8. Die richtige Temperatur im Schlafzimmer

Stelle die Temperatur im Schlafzimmer so ein, dass es in der Nacht nicht zu heiß oder zu kalt wird und du deshalb aufwachst. Körpertemperatur und Schlaf beeinflussen sich gegenseitig.

Die meisten Menschen schlafen am besten in einem etwas kühleren Raum um 18°C. Das Aufwachen aus einem tiefen Schlaf, weil es zu heiß oder zu kalt ist, wird dich reizbar machen und ist nicht gerade erholsam.

9. Geführte Meditation

Eine geführte Meditation kann dir helfen, schneller und ruhiger zu schlafen und einen tieferen, erholsameren Schlaf zu finden.

Wenn du meditierst, entspannen sich die Muskeln, die Atmung wird langsamer und tiefer und deine alltäglichen Gedanken können sich in reiche, traumhafte Bilder verwandeln.

10. Schlafen in völliger Dunkelheit

Es ist bekannt, dass Tageslicht die Freisetzung von Melatonin im Gehirn hemmt. Melatonin ist ein natürliches Hormon, das bei Dunkelheit im Blut freigesetzt wird und unserem Körper hilft, sich entspannter und weniger wachsam zu fühlen.

Wenn möglich, verwende Verdunkelungsvorhänge, Augenmasken und andere Hilfsmittel, um mehr Dunkelheit im Zimmer zu schaffen und so Schlafstörungen zu vermeiden.

11. Vermeide Koffein nach 15 Uhr.

Die World Sleep Society schlägt vor, Koffein sechs oder mehr Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Ich selbst nehme kein Koffein nach 15 Uhr mehr zu mir.

Koffein, das 6 Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert wird, kann die Schlafdauer um bis zu einer Stunde verkürzen.

12. Priorität: Schlaf

Es ist wirklich wichtig bewusst gut zu schlafen. Daher solltest du den Schlaf priorisieren. Es gibt so viele andere Dinge, die um deine Zeit konkurrieren: Arbeit, Familie, Freunde, Sport und Freizeit. Schlaf genießt bei den meisten leider keine hohe Priorität.

Aber wenn du dich persönlich dazu verpflichtest, 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen und den Schlaf zu einer Priorität zu machen, wirst du eine dramatische Veränderung in deinem Fokus, deiner Energie, Konzentration und Kreativität bemerken.

13. Schlafroutine

Eine der einfachsten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass du deine 8 Stunden Schlaf jede Nacht bekommst, ist eine Schlaf-Routine zu erstellen. Im Idealfall wäre dies eine bestimmte Zeit zum Einschlafen, aber das ist nicht immer möglich, da wir vielleicht Abends/Nachts etwas geplant haben, oder bestimmte Verpflichtungen in der Arbeit.

Stattdessen solltest du dich auf eine Zeit festlegen, in der du morgens aufstehst und so die Zu-Bett-geht-Zeit auf 7-8h zurück rechnest. Wenn du einer Morgenroutine folgst, die dich um 5 Uhr morgens aufstehen lässt, weisst du, dass du schon um 9 oder 10 ins Bett gehen solltest. Sei konsequent mit einer bestimmten Aufwachzeit für 14 Tage und beobachte die Auswirkungen, die es in deinem Leben erzeugt.

14. Durchführung eines Schlafaudits

Beginne mit der Analyse Deiner Schlafleistung, um verschiedene Methoden zu finden, dass du erfrischt und produktiv aufwachst. Du kannst ein Schlaftagebuch verwenden oder die Werte einfach in eine Excel-Tabelle eingeben, was auch immer am besten funktioniert.

Stelle dir dazu jeden Tag diese Fragen:

• Wann bist du eingeschlafen ?
• Was du getan hast, bevor du eingeschlafen bist?
• Wann bist du aufgewacht?
• Wie hast du dich gefühlt, als du aufgewacht bist?
• Wie oft bist du in der Nacht aufgewacht?
• Was du gegessen hast, bevor du ins Bett gegangen bist?
• Wie wohl hast du dich in der Nacht gefühlt?
• Hast du ein Nickerchen während des Tages gemacht?

Führ das Schlaftagebuch für mindestens 1 bis 2 Wochen. Du wirst Muster erkennen, was dir geholfen hat, gut zu schlafen oder daran gehindert hat. Anhand dessen, kannst du deinen Schlaf weiter optimieren.

15. Kissensprays und aromatische Öle

Es gibt immer mehr Sprays, die dabei helfen sollen, schneller einzuschlafen und erfrischter und energetischer aufzuwachen. Diese Sprays sollen helfen, Schlafangst zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern, indem sie Geist und Körper beruhigen und beruhigen.

Du kannst auch aromatische Öle wie Lavendel verwenden, um schneller einzuschlafen. Diese Öle sollen das Nervensystem beruhigen, indem sie Blutdruck, Herzfrequenz und Hauttemperatur senken.

16. Den Tag langsam ausklingen lassen

Wenn dir der Kopf mit lauter Problemen schwirrt, dich das letzte Meeting noch immer aufregt oder der Film am abend berührt hat, ist es schwierig auf natürliche Weise runterzukommen, um sich entspannt schlafen legen zu können. Wenn dein Verstand rast, dauert es viel länger, um einzuschlafen, was sich auf deine Schlafroutine auswirkt.

Nimm Dir 30-45 Minuten am Stück, um Geist und Körper zu beruhigen, bevor du ins Bett gehst. Um schneller runterzukommen, kann ein heißer Tee mit Honig, Tagebuch schreiben oder meditieren helfen. Entschleunige dich und deine Umgebung, um in Ruhe ins Bett gehen zu können. Wenn das alles nicht hilft, nimm ein Buch und lies 15 Minuten vor dem Schlafengehen.

17. Entschärfe den Verstand

Um Geist und Körper in Einklang zu bringen, bevor du schlafen gehst, versuche alles, was dir im Kopf rumschwirrt, auf Papier zu bringen. Tagebuchschreiben vor dem Schlafengehen ist ein großartiges Hilfsmittel, um den Geist zu reinigen und Gedanken und Ideen zu sortieren und aufzuschreiben.

18. Dankbar sein

Nimm dir 5 Minuten vor dem Schlafengehen Zeit, um dich für den Tag zu bedanken. Das entspannt Geist und Körper und hinterlässt ein positives Gefühl.

Was auch immer im Laufe des Tages geschehen ist oder erreicht wurde, denke darüber nach und sei dankbar dafür. Die Danksagung hilft, dass du nicht beunruhigt einschläfst. Du wirst positiv, dankbar und ruhig sein, anstatt einen negativen, besorgten Kopf zu haben.

Im nächsten Schritt kannst du Deinen Fokus auf ein persönliches Ziel von dir richten und dein Unterbewusstsein daran arbeiten lassen, während du schläfst.

Fazit: Schlafe gut und maximiere deine Energie.

Das Geheimnis für einen produktiveren Tag und um mehr erreichen zu können, sind eine gesunde Portion Schlaf und die Voraussetzungen für diesen guten Schlaf. Der menschliche Körper braucht Ruhe. Er muss sich regenerieren.

Allerdings sind wir alle verschieden und haben unsere eigene Verantwortung in unserem geschäftigen Leben zu erfüllen. Einige dieser Techniken werden bei dir besser funktionieren als andere.

Aber wenn es dein Ziel ist, mehr Energie zu haben und den ganzen Tag über produktiver zu sein, dann gebe den Übungen eine Chance, die sich für dich gut anhören.

Mit ein bisschen Anpassungen des Lebensstils, seiner Schlafumgebung, ein paar Übungen und mehr Wissen darüber, wie man gut schläft, kannst du die Qualität deines Schlafes spürbar verbessern. So bekommst du jede Nacht genügend Schlaf, um maximale Leistung am Tag abrufen zu können.

Gute Nacht!