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Hohe Bioverfügbarkeit
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5 bessere Alternativen zu Kaffee

Gehörst du auch zu den Menschen, die sich morgens direkt auf ihren Cappuccino oder Espresso stürzen? Neben der anregenden Wirkung hat Kaffee leider auch einige negative Effekte auf deinen Körper. Falls du ohne Koffein nicht in die Gänge kommst, haben wir einige Kaffee-Alternativen für dich zusammengestellt. 

Müdigkeit bekämpfen: Tipps zur Soforthilfe

Du verträgst keinen Kaffee oder möchtest deinen Konsum reduzieren? Um aus einem akuten Müdigkeits-Loch herauszukommen, gibt es auch andere Möglichkeiten.

So wirkt Koffein auf unsere Zellen

Kaffee ist ein Kulturgetränk, das für die meisten Menschen fest zum Alltag gehört. Doch an der Frage, wie gesund er ist, scheiden sich die Geister. Experten diskutieren schon lange darüber, ob und ab welcher Menge Koffein uns schaden kann. Fest steht, dass Kaffee auf vielen verschiedenen Ebenen wirkt. Wer Kaffee trinkt, sollte sich über die Effekte im Klaren sein – und sich überlegen, ob eine Kaffee-Alternative gegen Müdigkeit vielleicht die bessere Wahl wäre.

Kaffee gegen Müdigkeit: Nur kurzfristig eine gute Idee

Koffein hat eine sehr hohe Bioverfügbarkeit: Wenn du eine Tasse Kaffee trinkst, merkst du die Wirkung wahrscheinlich schon nach 15 bis 30 Minuten. Etwa nach einer Stunde erreicht sie ihren Höhepunkt, bevor sie langsam wieder abnimmt. Bis das Koffein ganz aus deinem Blut verschwunden ist, kann es bis zu zehn Stunden dauern. Wie schnell dein Körper die Substanz abbaut, hängt unter anderem auch von deinen Genen ab. Bei Frauen hält der Effekt oft doppelt so lange an wie bei Männern. Regelmäßiger Kaffeekonsum führt allerdings schnell zu einem starken Gewöhnungseffekt. [Gewöhnung verhindert Coffein-Kick (deutsche-apotheker-zeitung.de) bzw. Rogers, P. J. et al.: Neuropsychopharmacol., Online-Vorabpublikation, DOI: 10.1038/npp.2010.71]  

Kaffee ist ein Schlafräuber

Dass Kaffee unseren Schlaf stört, entspricht oft der Wahrheit. Wie stark der Effekt ist, schwankt allerdings von Mensch zu Mensch. Wenn dein Körper das Koffein eher langsam abbaut, kann eine heiße Tasse am Nachmittag dir tatsächlich den Schlaf rauben. Aber auch, wenn du dich für immun hältst, kann es sein, dass Kaffee Schlafqualität und -zyklus heimlich negativ beeinflusst.

Kaffee und Cortisol: Ein teuflisches Team

Morgens schüttet der Körper große Mengen Cortisol aus. Das Stresshormon versetzt uns in einen Zustand der Unruhe – das ist wichtig, damit wir wach werden. Wer aber gleich nach dem Aufstehen Kaffee trinkt, verstärkt diesen Effekt noch zusätzlich. Die Folge kann sein, dass du einige Stunden später in ein Energietief fällst, sobald beide Stoffe abgebaut wurden. [Lovallo, W. R., Whitsett, T. L., al'Absi, M., Sung, B. H., Vincent, A. S., & Wilson, M. F. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic medicine67(5), 734–739. https://doi.org/10.1097/01.psy.0000181270.20036.06] 

Kaffee trickst dein Gehirn aus

Einer der Gegenspieler des Wachmachers Cortisol ist Adenosin: Dieser Botenstoff signalisiert deinem Körper, dass du müde bist. Koffein hat direkte Wirkung auf deine Zellen: Es blockiert die Adenosin-Rezeptoren im Gehirn – allerdings ohne sie zu aktivieren. Kaffee verhindert also, dass du dein natürliches Müdigkeitsgefühl spürst. Das mag dir zwar kurzfristig praktisch vorkommen, stört aber die natürlichen Rhythmen deines Körpers. [Forschungszentrum Jülich - Koffein im menschlichen Gehirn (fz-juelich.de) oder Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). Caffeine and adenosine. Journal of Alzheimer's disease : JAD20 Suppl 1, S3–S15. https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379 ]

Der Schlüssel zu allem ist ausreichend Schlaf

Es liegt so nahe – und wird doch so häufig ignoriert: Wenn du häufig müde bist, solltest du wahrscheinlich mehr schlafen. Nur wenn du deinem Körper nachts eine lange Pause gönnst, kann er tagsüber gut funktionieren. Falls deine Nachtruhe nicht die beste war, können ein paar Minuten Mittagsschlaf Wunder wirken – sofern deine Arbeitsumgebung es zulässt, natürlich. 

Wasser statt Kaffee gegen Müdigkeit

Dein Körper braucht Wasser, um die Zellen zu versorgen: Ist er dehydriert, läuft es eben nicht so flüssig. Auch wenn es dir schwerfällt, solltest du deshalb immer versuchen, mindestens eineinhalb Liter Wasser pro Tag zu trinken. Die Faustregel lautet 35 Milliliter pro Kilo Körpergewicht.

Aber: Kaffee gilt nicht. Wir sprechen hier von Wasser, ungesüßten Tees oder sehr dünnen Saftschorlen.

Frische Luft und Bewegung

Sitzt du bei der Arbeit viel am Schreibtisch? Dann könnte Sauerstoffmangel der Grund für deine Müdigkeit sein. Öffne regelmäßig die Fenster und nutze die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang um den Block. Frische Luft und Bewegung wecken die Lebensgeister und kurbeln deinen Kreislauf an – ein Wundermittel gegen Müdigkeit.

Kaffee-Alternativen, die du ausprobieren kannst

Für viele Menschen ist Kaffeetrinken ein liebgewordenes Ritual. Oft lässt es sich ersetzen, indem du auf ein anderes Heißgetränk umsteigst – zum Beispiel auf Kaffee-Alternativen aus Getreide, Lupine oder Löwenzahn. Auch wenn du auf die anregende Wirkung nicht verzichten möchtest, stehen einige andere Produkte zur Auswahl:

  • Kakao
  • Schwarzer Tee
  • Grüner Tee (auch Matcha)
  • Yerba Mate
  • Guarana
  • Ginseng
  • Kaffee-Ersatz aus adaptogenen Pilzen (zum Beispiel Lions Mane)

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Statt Kaffee: Das hilft langfristig gegen Müdigkeit

Vielleicht findest du eine Kaffee-Alternative, die dir besser bekommt. Trotzdem bekämpfst du mit anregenden Substanzen natürlich nur Symptome. Sinnvoller ist es, die Ursache deiner Müdigkeit zu finden und langfristig daran zu arbeiten.

Geistige Erschöpfung und Reizüberflutung

Bleierne Müdigkeit und Energietiefs sind bei dir keine Ausnahme, sondern an der Tagesordnung? Dann empfehlen wir dir, das Ganze mal mit einem Arzt zu besprechen, um eventuelle körperliche Ursachen auszuschließen. In unserer leistungsorientierten Gesellschaft leiden zudem viele Menschen unter geistiger Erschöpfung: Ist unser Körper ständig in Alarmbereitschaft und an der Grenze seiner Belastbarkeit, geht der Energie-Hahn irgendwann zu. Damit dieser Zustand nicht chronisch wird, ist es wichtig, die Signale deines Körpers zu verstehen. 

Mach Schlaf zu deiner Priorität

Sieben erholsame Stunden Schlaf pro Nacht sind für die meisten Menschen das Minimum. Wer weniger schläft, riskiert Erschöpfung, geistige Leistungseinbußen und langfristig ernsthafte gesundheitliche Probleme. Neben der Stundenzahl kommt es auch auf die Schlafqualität an. Diese Tipps können helfen, deinen zirkadianen Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus) zu unterstützen und deine Müdigkeit grundlegend zu bekämpfen:

  • Versuche, dein Abendessen vor 19 oder noch besser 18 Uhr einzunehmen.
  • Schalte alle digitalen Geräte spätestens eine Stunde vor dem Zubettgehen aus.
  • Halte die Temperatur im Schlafzimmer eher kühl (maximal 19 Grad).
  • Dunkle den Raum so gut wie möglich ab.
  • Teste Ohrstöpsel, falls du empfindlich auf Umgebungsgeräusche reagierst.
  • Geh morgen nach dem Aufstehen ein paar Minuten nach draußen, um deinen Körper dem ersten Sonnenlicht auszusetzen.

Könnte ein Nährstoffmangel das Problem sein? 

Ständige Müdigkeit und Probleme, dich zu konzentrieren, könnten auch auf Störungen auf der Zellebene hindeuten. Bei übermäßiger oder chronischer Belastung entsteht der sogenannte oxidative Stress, bei dem Zellen beschädigt oder sogar zerstört werden. [Sies, H. (1997). Oxidative stress: oxidants and antioxidants. In Experimental Physiology (Vol. 82, Issue 2, pp. 291–295). Wiley. https://doi.org/10.1113/expphysiol.1997.sp004024 Titel anhand dieser DOI in Citavi-Projekt übernehmen] 

Das ist ein Grund, warum Schlaf so wichtig ist: Während wir schlummern, produziert unser Körper Antioxidantien. Diese bekämpfen die entstehenden freien Radikale und schützen so die Zellbalance. Allerdings steht dem menschlichen Organismus nur eine begrenzte Zahl an Antioxidantien zur Verfügung.

Wenn oxidativer Stress die Ursache deiner Müdigkeit ist, kann es helfen, zusätzliche Antioxidantien von außen zuzuführen. Als besonders hilfreich gilt das Coenzym Q10, das unter anderem an der Energieproduktion der Zellen beteiligt ist. Indem du deinem Körper gezielt Nährstoffe zuführst, kannst du ihn bei den wichtigen Stoffwechselprozessen unterstützen. Statt Kaffee gegen Müdigkeit einzusetzen, fühlst du dich so hoffentlich auf Dauer fitter und vitaler.

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    Fazit: Es lohnt sich, nach Kaffee-Alternativen zu suchen

    Auch wir finden: Ein frisch gebrühter Kaffee ist eine tolle Sache. Trotzdem empfehlen wir dir, ihn nicht als Dauer-Wachmacher einzusetzen. Dass Kaffee gegen Müdigkeit hilft, stimmt zwar: Der Effekt hält aber nur kurzfristig an und setzt deinen Körper unter Stress. Das gilt besonders für die frühen Morgenstunden.

    Mit ausreichend Schlaf, bewussten Pausen, viel Wasser, frischer Luft und einem ausgewogenen Nährstoffhaushalt kannst du Müdigkeit gezielt bekämpfen. So unterstützt du die natürlichen Prozesse des Körpers und packst das Problem an der Wurzel.

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